تمارين منزليه مهمه للرجال

• قم بشراء اثقال ( دمبلز ) وهي عباره عن ثقلين منفصلين
• ويفضل 2 دمبلز وزن خفيف و 2 دمبلز وزن ثقيل نوعا ما
  
• ( ميزه الدمبلز انه باستطاعتك تمرين اي عضله بها وهي كافيه للتمارين المنزليه )
  
• الان عليك ان تقسم تمارين عضلات جسمك الى اربع ايام
• ثم راحه يوم ثم تبدا من جديد الاربعه ايام ( او بامكانك تقسيم تمارين الجسم الى 3 ايام حسب قدرتك )
  
• (للاستفاده اكثر انصح بشراء كتب تمارين رفع الاثقال او كمال الاجسام للمعرفه الصحيحه لاداء التمرين )
  
• اليوم الاول - السبت
  
  
• عضله الظهر ( قم بالانحناء بوضعيه الركوع وامسك بيدك اليمنى الثقل وبيدك اليسرى اتكئ على كرسي مثلا ثم اسحب الثقل بيدك اليمنى من الارض الى جسمك و التكرار هنا من 6 الى 9 تقريبا ثم اعكس التمرين لليد اليسرى )
• الباي سبس ( امسك الثقلين بيديك وانت في وضع الوقوف وارفع الثقلين بتحريك المرفق )
  
• اليوم الثاني- الاحد
  
  
• الاكتاف ( ادفع الثقلين لاعلي ولاحظ ان عضله الكتف تتكون من اماميه و متوسطه وخلفيه )
• السواعد ( تنقسم الى امامي و خلفي )
• الرقبه ( اماميه و خلفيه و على الجانبين )
  
• اليوم الثالث - الاثنين
  
  
• الارجل ( النهوض و الجلوس مع مسك الاثقال )
• عضله السمانه ( البطه ) ( رفع الجسم بالاعتماد على رفع مشط القدم )
  
• اليوم الرابع - الثلاثاء
  
  
• الصدر ( النوم على الظهر ودفع الثقلين لاعلى )
• التراي سبس ( رفع اليد لاعلى وانت تعمل الثقل ثم انزل الثقل لخلف الراس ومن ثم ارفعه )
  
• ( اكرر يجب الاستعانه بكتب او زياره المواقع الاجنبيه التي تحتوى على صور لكي تعرف الشرح بشكل كامل )
  
• اليوم الخامس - الاربعاء
  
  
• راحه
  
• طبعا يوم الخميس تبداء من جديد وهكذا
  
• طبعا عضله البطن و اسفل الظهر ( المنطقه القطنيه) كل يوم
  
• تمارين قبضه اليد كل يوم
  
• يجب التسخين قبل التمارين بالهروله البسيطه في البيت سواء و تمارين سويديه للعضله المراد تمرينها
  
• ابدا التمرين في اول الايام باوزان خفيفه
  
• واذا احسيت بالم غير طبيعي توقف مباشره عن التمرين بالحديد
• واكمل من اليوم التالي
  
• بالنسبه للاكل
• اربع وجبات
• متنوعه ومتوازيه العناصر الغذائيه
• وحاول التقليل من الاكل الذي يحوي على الكثير من الكلسترول
• مثل صفار البيض
• اللحم الاحمر
  
• يجب عمل الهروله خارج المنزل لنصف ساعه مرتين في الاسبوع او مره على الاقل
  
• لا تاكل الوجبه ثم تنام بعدها مباشره
  
• اشرب الكثير من الماء يوميا
  
• افضل قبل الذهاب للعمل او للدراسه ان تزاول تمارين سويديه لمده عشر دقائق
  
• اذا اصبحت الاوزان خفيفه قم بشراء اوزان اتقل
  
• بعد ان تصل لمستوى جيد انصحك بدخول صاله حديد
  
• اذا لم تعرف الطريقه الصحيحه للتمارين اذهب لاي صاله حديد في وقت غير مزدحم واسال المدرب
  
• اذا كان لديك قدره ماديه قم بشراء دراجه ثابته او زاولها في النادي فهي مهمه للجسم ومهمه ايضا لزياده قدره الرجل الجنسيه
  
• لا تنسى التدليك و السباحه فهي مهمه
• واذا كنت متزوج دع زوجتك تقوم بالتدليك لك كل الجسم و خصوصا الاقدام و الرقبه و اليد ويفضل شراءكتاب خاص بالتدليك
  
• واكرر ايضا على ضروره شراء كتب خاصه بالتمارين و التغذيه