مكونات صندوق الغداء الصحي لطفلك

تزامناً مع موسم العودة للمدارس، يعد هذا الوقت مثالياً لتقديم أفكار جديدة ومبتكرة حول إعداد وجبات غذائية صحية ومتوازنة للأطفال. ولأنّ الطلاب يتناولون بمعدل وجبتين يومياً خلال الدوام المدرسي، لذا من المهم أن يحتوي طعامهم على عناصر غذائية صحية من أجل نموهم. خبيرة التغذية في «فيتنس فيرست»، «بانين شاهين»، تقدّم لكِ أهم النصائح لتحضير صندوق غذاء صحي للأطفال يرافقهم إلى المدرسة.

النظام الغذائي الصحي

إتباع نظام غذائي جيد أمر هام لنمو طفلك، لكونه يُبعد خطر الإصابة بالمشاكل الصحية كالسمنة، نقص الوزن، نقص الفيتامينات، تسوس الأسنان، الحساسية وغيرها من الأمراض، كما أن النظام الغذائي الصحي يساعد أيضاً في تطوّر المخ ووظائفه، بالإضافة إلى دعم الجهاز المناعي. وتجدر الإشارة إلى أن الالتزام بالعادات الغذائية الجيدة في سن مبكرة للأطفال يمكن أن يساهم في الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحة جيدة طوال حياتهم.
تشير «بانين شاهين»إلى أن صندوق الغذاء للمدرسة أو ما يعرف بـ «لانش بوكس» يجب أن يحتوي على ثلاثة من أهم العناصر الغذائية وهي:
الكربوهيدارات المعقدة

يحتاج الأطفال لطاقة عالية من أجل التركيز، ووجبة صحية من الكربوهيدرات ستساعدهم في استيعاب دروسهم وممارسة الأنشطة الخارجية.
<LI dir=rtl>توجد الكربوهيدرات في الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة، الأرز البني والفشار.
الحليب ومنتجات الألبان

هي مصدر مهم للبروتين. من المهم أن يستهلك الأطفال الحليب الكامل الدسم، لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر مقارنة بالبدائل القليلة الدسم. يحتوي الحليب الكامل الدسم أيضاً على نسبة عالية من فيتامين D والذي قد يفقد مع بدائل قليلة الدسم بسبب مرحلة المعالجة.
أمثلة على المأكولات الغنية بالبروتين: الجبنة، البيض، اللبنة، لحم الديك الرومي وصدر الدجاج.

الدهون الصحية

ليست جميع الدهون مفيدة، لكن الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة تساعد على امتصاص بعض العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، كالفيتامينات A ، D ، E و K ومضادات الأكسدة. الدهون الصحية مسؤولة أيضاً عن بنية خلايا الجسم. تعتبر الدهون التي تحتوي على أوميغا 3، وهي نوع من الدهون غير المشبعة، مهمة لوظائف الأعصاب، الدماغ والقلب.
<LI dir=rtl>أمثلة على الدهون الصحية: الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، السلمون والمكسرات.
مأكولات ينصح بتجنبها

<LI dir=rtl>الأطعمة المصنعة والمعبأة مسبقاً: رغم أنها خيار أسرع وأسهل بكثير، لكن هذه الأطعمة تحتوي على كمية ضارة من السكريات والصوديوم والدهون غير الصحية.<LI dir=rtl>السكريات البسيطة: توجد السكريات البسيطة في المشروبات الغازية والحلويات، وتساهم جميعها في المشاكل الصحية، إذ ترتبط السمنة وأمراض القلب بالإفراط في تناول السكريات البسيطة.<LI dir=rtl>الدهون المشبعة وغير المشبعة: تحتوي الأطعمة المصنعة، الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة الجاهزة، مثل رقائق البطاطس، الكعك وغيرها على نسب عالية من الدهون المشبعة وغير المشبعة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.<LI dir=rtl>السعرات الحرارية الفارغة: الوجبات الخفيفة الحلوة، مثل الآيس كريم، الحلويات وما إلى ذلك تحتوي على سعرات حرارية فارغة.من المهم قراءة الملصقات لتجنب الإفراط في استهلاك المأكولات التي تكاد لا تحتوي على عناصر غذائية مفيدة.
<LI dir=rtl>
وجبات طعام صحية

<LI dir=rtl>وجبة رئيسية
وجبة خفيفة
مشروبات

• خبز مصنوع من الحبوب الكاملة، بيضة مسلوقة وخضار مشكلة
• شوفان، مشتقات حليب، قطعة فواكه من اختيارك
• لحم ديك رومي مدخن مع خس وسلطة مشكلة كطبق جانبي

• مكسرات نيئة مشكلة مثل اللوز والصنوبر والجوز
• فواكه
• فشار

• حليب
• لبن
• ماء
• عصائر طبيعية