نصائح لحماية الركبه والحفاظ عليها بصحة جيدة

#1 04-23-2017

كثيراً ما يعاني الأشخاص، خصوصاً بعد تخطّي سنّ الأربعين، مشاكل وآلاماً في الركبة. وبما أنَّ نظام الأربطة داخل الركبة معقّد بعض الشيء، كما المفصل، فإنَّ نصيحتنا لكِ، هي الحفاظ على حالة الركبة بشكل جيد إلى أطول فترة ممكنة، باتّباع الآتي:

تحريك الركبتين بشكل مناسب
باعتماد ردّ الفعل المناسب عند الحركة: عند صعود الدرج، يجب أن يكون الظهر مستقيماً، والضغط بكامل القدمين على الأرض (وليس فقط مقدّمة القدمين)، وثني الركب عند محور القدمين، مع إبقاء الكعبين على الأرض عند الانحناء.
تصحيح وضعية الجسم: إذا شعرتِ بأنَّ ثمّة مشكلة في القدمين، بادري الى أخذ موعد مع أخصائيّ معالجة القدمين، ليصف لكِ نعلين لتصحيح الوضع، ولتجنّب انعكاساته على الركبة.
المحافظة على وزن الجسم المناسب: كلّ كلغ من وزن الجسم، يضع ثقلاً بحوالى 3 إلى 4 كيلوغرامات زيادة على كلّ ركبة حين نمشي.

الحفاظ على حركتهما
في كل صباح وأنتِ مستلقية في السرير، حرّكي الركبتين لدقائق عدة، بثنيهما ومدّهما من عند محور الجسم، معتمدة على انزلاق القدمين على السرير. وبعد ذلك والركبتين مثنيتين، قومي بحركة دائريّة من مفصل الكاحل إلى اليمين وإلى اليسار.
وعلى نحو منتظم، يتم تمديد عضلات الساق لتصبح أكثر مرونة، ويصبح العبء أقلّ على المفاصل، وربما لن تكوني بحاجة إلى عملية تركيب الغضروف.
ويُعتقد كذلك، أنّ تمارين التوازن جيّدة للركبة. في وضعيّة الوقوف، تكون إحدى الساقين مثنيّة، والأخرى مرفوعة عن الأرض، مع المحافظة على وضعيّة التوازن هذه، لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. إذا رأيتِ أنّ التمرين سهل للغاية، حاولي القيام به وقوفاً على وسادة.

زيدي قوة ركبتيك
يتم المحافظة على الركبة بوساطة الأربطة والعضلات. وكلما زادت قوّتها، كان المفصل أكثر استقراراً. والتمارين التي يُنصح بممارستها بسيطة ويمكن للجميع ممارستها، وهي: من وضعية الوقوف، والجلوس بثني الركبتين والوقوف، ومدّ الساقين من وضعية الوقوف إلى الخلف وإلى الأمام، بالتناوب في المكان.
زيادة الفعالية لتقوية الفخذين: يُنصح بممارسة تمرين وضعيّة الكرسي. استندي إلى الحائط والركبتين مثنيتين، بحيث يكون الفخذان موازيين للأرض، وتابعي على هذه الوضعية أطول فترة ممكنة.

ممارسة الرياضة بانتظام من دون عنف
حتى لو كانت الركبتان ضعيفتين وهشّتين، من الضروري تحريكهما للمحافظة على المفاصل بصحة جيدة. وفي هذه الحالة، فإنَّ أفضل رياضة لذلك، هي السباحة والمشي وركوب الدراجة الهوائيّة، ويُفضّل على أرض منبسطة، وجميع الأنشطة السهلة الأخرى مثل التمارين الرياضية في الماء، واليوغا، وتمارين المدّ والثني، والتوازن