منتديات قصايد ليل - عرض مشاركة واحدة - ♥[ملف شـــامـــل عن الأرداف والخصر والكرش♥[

03-12-2011

ويؤدى كما يلي:

- ارتكاز الجسم على اليدين والقدمين «الوقوف على أربع».

-اليدان متباعدتان وباتساع الكتفين.

-ثني الركبتين عدة مرات «10مرات».

- في الحالة الثانية محاولة الثبات لمدة 10 ثوان دون ثني الركبتين.
الجثو شكل ب):
هذا التمرين يهدف مباشرة إلى تنمية عضلات الأرداف، وهو التمرين الرئيس لمعالجة مشكلة السمنة في الأرداف،

ويؤدى كما يلي:

- الارتكاز على اليدين والركبتين.

- الرأس إلى الأمام.

- قذف القدم اليمنى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.

- قذف القدم اليسرى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.

- أداء هذا التمرين لكل قدم معدل 30 تكراراً بداية.

- تكرار التمرين مرتين في اليوم، مع محاولة زيادة التكرار يومياً.

الوثب مع محاولة رفع الركبة لأعلى: «شكل جـ»:

ويهدف هذا التمرين إلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الفخذ،

ويؤدى هذا التمرين كما يلي:

من وضع الوقوف مواجهة الحائط.

- الوقوف فترة واليدان حول الخاصرة.

-ثني الركبة اليمنى لأعلى.

- أداء عملية الثني عدة مرات «30مرة».

- ثم أداء التمرين بالرجل اليسرى «30مرة».

- يمكن أداء هذا التمرين بطريقة التبادل «مرة بالرجل اليمنى ومرة بالرجل اليسرى».

- لزيادة صعوبة التمرين حاولي التقريب بين الركبة اليمنى والصدر الأيسر والعكس «تكرار أداء

التمرين».

يؤدى هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل 30 تكراراً لكل رجل بداية، ثم تبدأ الزيادة تدريجياً.

المَرجَحَة للورك:«شكل د»:

ويؤدى كما يلي:

- الوقوف في مواجهة الحائط.

- استناد الذراعين على الحائط.

- مرجحة القدم اليمنى من الأمام إلى الخلف لعدة مرات.

- تكرار التمرين بالقدم اليسرى.

- محاولة الثبات لكل قدم على حدة «6ثوان».

- عدم ثني الجذع أو الرأس للأمام.

- المحافظة على استقامة الظهر.

- أخذ الشهيق عند رفع الساق والزفير عند إنزالها.

- يؤدى هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة خمس دقائق.

الوثب بالحبل: «شكل هـ»:

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين نتيجة وأصعبها أداء، لذلك يفضل أداء هذا التمرين بعد الانتهاء

من التمارين السابقة، ويمكن أداء هذا التمرين بطرائق مختلفة

كما يلي:

- الوثب بالقدمين معاً أماماً وخلفاً.

- الوثب بالقدم اليمنى ثم القدم اليسرى أماماً وخلفاً.

- الوثب الجانبي.

- الوثب التبادلي.

يتبع