http://forum.rjeem.com/images/icons/zyxr_0746.gif تمارين للرشاقة وتقوية جميع العضلات-صور متحركه تمارين للرشاقة وتقوية جميع العضلات







يغفل كثيرون عن ممارسة الرياضة بالرغم من أهميتها لبناء الجسم وحمايته
من الأمراض سواء للرجل أو المرأة ، وللأسف نورث أبنائنا هذه العادات ، ونكتفي بممارستهم لرياضة رفع أثقال حقيبة المدرسة .


وبالرغم من إهمال الرياضة تسعي النساء للرشاقة (http://www.s5e5.com/vb/showthread.php?t=79206)بالبحث عن بدائل أخرى
كالرجيم والأنظمة الغذائية المتعددة، أما الرجال يفضلون ممارسة بعض
الرياضات التى تهدف إلى تقوية العضلات (http://forum.rjeem.com/t83388.html)وبناء الجسم بشكل سليم ، ويتوهم البعض أن
ممارسة رياضة المشي يومياً تكفي للتخلص من السمنة والحصول
على الرشاقة ولكن هذا الاعتقاد خاطئ تماماً بحسب تأكيد د. مني راداميس أخصائية التخسيس والتغذية العلاجية وأرجعت ذلك إلى أن كيلو الدهون بالجسم يساوي 7000 سعر حراري ، ولا تكفي 1/2 ساعة
رياضة للتخلص من هذه الدهون ، لأن المشي ساعة واحدة يحرق فقط من 200 : 300 سعر حراري ، ولكن يمكن الاستفادة من الرياضة اليومية القليلة تثبيت الوزن كما تعمل على مرونة الجسم والحركة بدون تعب.


واليوم نعرض بعض التمارين التى تهم الرجل والمرأة من أجل المحافظة على قوام رشيق ممشوق خالي من الدهون

تمرين 1 : لتقوية عضلات الظهر والبطن ، قم بوضع النوم على البطن مع رفع الرأس والصدر لأعلي مع تحريك اليدين والقدمين كالسباحين.

http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135213.gif (http://www.s5e5.com/vb/showthread.php?t=79206)


http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135214.gif (http://www.s5e5.com/vb/showthread.php?t=79206)

تمرين 2 :يفيد هذا التمرين تقوية عضلات البطن والأرداف ، وذلك عن
طريق الاستلقاء مع رفع الرأس بمساعدة الذراعين مع فرد وثنى كل أرجل على حدي بالتبادل مع اليدين

http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135215.gif (http://www.s5e5.com/vb/showthread.php?t=79206)



تمرين 3 : أما العجلة الرياضية تفيد فى التخلص من سمنة الأرداف للنساء
وتقوية (http://www.s5e5.com/vb/showthread.php?t=79206)عضلات الأرجل وشدها ، ويمكن للنساء بدء التمرين يومياً بربع ساعة ثم يزداد الوقت تدريجياً .



http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135216.gif (http://www.s5e5.com/vb/showthread.php?t=79206)

التمارين القادمة تناسب الرجال ومن يمارس رياضة الأجسام أو الراغبين فى
ممارستها لإبراز عضلات الجسم وتقويتها ، ولكن يجب ألا يزيد وقت هذه التمارين من 5 : 10 دقائق وخاصة إذا كانت للإحماء

التمرين 4 : اجلس مع استقامة الظهر ، وأرفع قبضتي اليد من أسفل لأعلي.


http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135218.gif (http://www.s5e5.com/vb/showthread.php?t=79206)


التمرين 2 : لتقوية عضلات اليدين قف باستقامة ، مع لف اليدين للأمام ثم الخلف

http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135219.gif (http://www.s5e5.com/vb/showthread.php?t=79206)


التمرين الثالث : فى نفس وضع التمرين السابق ، قم بعمل قبضة قوية عكسية مع الدفع بقوة على الجانبين باتجاه الصدر.

http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135220.gif (http://www.s5e5.com/vb/showthread.php?t=79206)

http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135221.gif (http://www.s5e5.com/vb/showthread.php?t=79206)


التمرين الرابع : لتقوية عضلات الجذع الأسفل ، قف باستقامة واضغط لأسفل مع فتح ...

http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135222.gif (http://www.s5e5.com/vb/showthread.php?t=79206)


تمرين الخامس : هذا التمرين مناسب للإحماء قبل ممارسة أي رياضة وهو عبارة عن جري فى المكان بتحريك الجسد كله.

http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135223.gif (http://www.s5e5.com/vb/showthread.php?t=79206)

http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135224.gif (http://www.s5e5.com/vb/showthread.php?t=79206)



ويشير الخبراء إلى أن هناك العديد من الأخطاء التي يقع بها المتدربون وتقلل
من سرعة تكبير وتضخم العضلات (http://forum.rjeem.com/t83388.html)، أهمها عدم إعطاء عضلاتك الوقت الكافي
لترتاج وتنمو بالصورة المطلوبة وهو ما يسميه الرياضيون بالتحميل الزائد ، ولكن كي تنمو
فأنت بحاجة إلى إعطائها الوقت والتغذية الذين يسمحان لها بالتعافي والراحة ،
وهناك بعض المؤشرات التي تدلك على أنك تفرط في تمريناتك الرياضية ،
منها شعورك الدائم بالتعب ، وافتقادك الشعور بفائدة هذه التمرينات ، وفقدان الشهية.


عضلات سليمة

كما يجب عليك التعرف على أهم الأخطاء الشائعة التي قد تؤدي بك إلى
الإفراط في التمرينات والتى نلقي عليها الضوء لتجنبها والابتعاد عنها :


* زيادة التحميل على كل مجموعة عضلية ، فالتمرينات الكثيرة والمختلفة التي
يمارسها رياضيو كمال الأجسام يجب ألا تكون مثالاً يحتذي به ، خاصة أنهم
يمارسونها منذ فترة طويلة أو أنهم يستخدمون وسائل غير طبيعية لتنمية هذه العضلات (http://forum.rjeem.com/t83388.html)،
وهو ما قد يعرضك لأخطار الإصابة بتمزق العضلات (http://forum.rjeem.com/t83388.html)والأربطة.


-عليك منح عضلاتك وقتها الكافي في ممارسة التدريبات ، حتى تعطي الأثر المطلوب ،
فلا تكثر من التكرارات ، كما أنه من غير المفضل أن تقلل منها بصورة مخلة بقدرة هذه التمرينات على تحقيق أثرها.


- احذر من التدريب وقت طويلً ، فمدة التدريب تكون كافية جداً إذا لم تتجاوز ساعة
واحدة ، يمكنك أن تبذل فيها قصارى مجهودك ثم تعطي لنفسك الوقت الكافي للراحة.


- لا تحرم عضلاتك من الكربوهيدرات والبروتين لتنمو بشكل سليم ، لذا فإذا كنت
تعتمد على نظاماً غذائياً شديد القسوة فلن تحقق عضلاتك الأمل المرجو منها.


- لا تنسي النوم بشكل كاف فعضلات الجسم تنمو بأكملها في فترات النوم ، وكلما قلت
فترة نومك كلما قلت قدرة جسدك على إنماء عضلاته.


http://download.mrkzy.com/e/2411_md_13115464142.gif

http://forum.rjeem.com/images/icons/zyxr_0746.gif تمارين تخلصك من الكرش و الشحوم







يعاني عدد كبير من الرجال والنساء في العالم العربي يشمل ذلك بلادنا من تراكم الدهون بمنطقة الخصر والبطن

بصورة كبيرة نتيجة الجلوس لساعات طويلة وتناول الطعام بطريقة عشوائية , مع إهمال ممارسة الرياضة حتى وإن كانت المشي يومياً لمدة نصف ساعة.
وللتغلب على كتل الشحوم (http://forum.rjeem.com/t32462.html)واللحوم يجب ممارسة الرياضة حتى وإن كنتم تتمتعون بجسد رشيق وذلك لرفع لياقتكم البدنية ولا تترددوا بحجة أن الوقت قد ولى ، فالرياضة تناسب جميع المراحل العمرية ، ولتحقيق الاستفادة الكاملة من ممارسة الرياضة ينصحكم الخبراء بمراعاة بعض الأمور وخاصة عند ممارسة الرياضة بالمنزل ، على سبيل المثال يفضل اختيار مكان واسع ومناسب وممارسة التمارين أمام مرآة ، مع الحرص على ارتداء ملابس قطنية مناسبة لامتصاص العرق ، ويستحسن أن تكون التدريبات على أرض مستوية مكسوة بالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
وفي حال كنتم تعانون من أي مرض يمكنكم استشارة الطبيب في ممارسة الرياضة المفضلة لديكم ، مع تجنب ممارستها في كل الأحوال في حالة الإجهاد أو بعد الأكل مباشرة.

ونقدم لكم التمارين بالصور:
وإليكم بعض التمارين الرياضة التي يمكنكم ممارستها للتخلص من دهون الخصر والكرش ، ولكن يحذرك الخبراء من المبالغة في تمارين (http://forum.rjeem.com/t32462.html)البطن لأنها قد تؤدي إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
إذا شعرتم بعد التمارين بالآلام في العضلات والمفاصل في اليوم التالي ، فهذا الأمر طبيعي ، ويمكنكم علاج هذا الشعور بتدليك العضلة بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق.




http://www.alfajertv.com/images/stories/30-12aaaa.gif



http://www.alfajertv.com/images/stories/30-12fedfgdfg.gif



http://www.alfajertv.com/images/stories/30-12trrtr.gif



http://www.alfajertv.com/images/stories/30-12dfdgd.gif


http://download.mrkzy.com/e/2411_md_13115464142.gif

http://forum.rjeem.com/images/icons/zyxr_0746.gifتمارين لإذابة البطن وشحوم الخصر بالصور المتحركه ]¦•





http://adm7oa.com/vb/mwaextraedit2/frames/tr14.gifhttp://adm7oa.com/vb/mwaextraedit2/frames/tl14.gif

http://sl.glitter-graphics.net/pub/975/975433ww99wmvo12.gif

~{. تابعوني خطوه بخطوه تمارين (http://forum.rjeem.com/t75517.html)لإذابه البطن (http://forum.rjeem.com/t75517.html)وشحوم (http://forum.rjeem.com/t75517.html)الخصر (http://forum.rjeem.com/t75517.html)~ .}~
http://sl.glitter-graphics.net/pub/263/263171lxlble1hnk.gif

تمارين تخلصك من البطن (http://forum.rjeem.com/t75517.html)وشحوم (http://forum.rjeem.com/t75517.html)الخصر



http://www.moheet.com/image/62/225-300/623094.jpg

تعاني معظم نساء الوطن العربي
من تراكم الدهون بمنطقة الخصر (http://forum.rjeem.com/t75517.html)والبطن بصورة كبيرة
نتيجة الجلوس لساعات طويلة وتناول الطعام بطريقة عشوائية
مع إهمال ممارسة الرياضة حتى وإن كانت المشي يومياً لمدة نصف ساعة.

وللتغلب على كتل الشحوم واللحوم
يجب ممارسة الرياضة حتى وإن كنتِ تتمتعين بجسد رشيق وذلك لرفع لياقتك البدنية
ولا تترددي بحجة أن الوقت قد ولي ،
فالرياضة تناسب جميع المراحل العمرية ، ولتحقيق الاستفادة الكاملة من ممارسة الرياضة
ينصحك الخبراء بمراعاة بعض الأمور وخاصة عند ممارسة الرياضة بالمنزل ،
على سبيل المثال يفضل اختيار مكان واسع ومناسب وممارسة التمارين أمام مرآة ،
مع الحرص على ارتداء ملابس قطنية مناسبة لامتصاص العرق ،
ويستحسن أن تكون التدريبات على أرض مستوية مكسوة بالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.



وفي حالة إذا كنتِ تعانين من أي مرض
يمكنك استشارة الطبيب فى ممارسة الرياضة المفضلة لكِ ،
مع تجنب ممارستها فى كل الأحوال في حالة الإجهاد أو بعد الأكل مباشرة.
"

لا داعي للشعور بالكسل من ممارسة التمارين البسيطة يومياً ،
فى حالة عدم ذهابك للنادي أو الجيم ،

مارسيها فى المنزل بروح مرحة وبجدية وتأكدي أن صحتك ستكون أفضل وجسم أجمل ،
ولا تنسي أن تتنفس بعمق بين كل تمرين وآخر.

أما في حالة شعورك بالدوخة أو صعوبة فى التنفس أثناء ممارسة الرياضة ،
توقف عن التمارين وقومي بعمل تمارين (http://forum.rjeem.com/t75517.html)التنفس والاسترخاء ،
مع المحافظة على استقامة الظهر فى كل تمرين
وخاصة فى تمارين (http://forum.rjeem.com/t75517.html)البطن (http://forum.rjeem.com/t75517.html)لعودتها لوضعها الطبيعي.

ويشير الخبراء إلى أهمية أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل
"شد عضلي" وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ،

مع الحرص على تسجيل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار
لمعرفة مدى الاستفادة من التمارين اليومية ،
وبإمكانك شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.

انسفي الشحوم
http://sl.glitter-graphics.net/pub/591/591115t8qpmw0bs5.gifhttp://sl.glitter-graphics.net/pub/591/591115t8qpmw0bs5.gif

وإليك بعض التمارين الرياضة
التى يمكنك ممارستها للتخلص من دهون الخصر (http://forum.rjeem.com/t75517.html)والكرش ،
ولكن يحذرك الخبراء من المبالغة فى تمارين (http://forum.rjeem.com/t75517.html)البطن (http://forum.rjeem.com/t75517.html)لأنها قد تؤدى إلى ضعفها
كنتيجة عكسية.

http://www.moheet.com/image/fileimages/2008/file179627/1_1021_1624_31.jpg


استلقي على الأرض وقومي بعمل تمرين للضغط برفه الأيدي خلف الرأس ،
مع رفع الأرجل ووضع واحدة فوق الأخري والعكس.

http://www.moheet.com/image/fileimages/2008/file179627/3_1021_1624_31.jpg


استلقي على الأرض لعمل تمرين الضغط المعكوس بمشاركة الأيدي والأرجل

http://www.moheet.com/image/fileimages/2008/file179627/4_1021_1624_31.jpg


استلقي على الأرض مع فرد الأرجل والأيدي لعمل تمرين ضغط عادي


http://www.moheet.com/image/fileimages/2008/file179627/5_1021_1624_31.jpg

استلقي على الأرض مع رفع الذراعين خلف الأذن ورفع الأرجل بدون مساعدة الحائط

http://www.moheet.com/image/fileimages/2008/file179627/6_1021_1624_32.jpg


استلقي على الأرض مع فرد الذراعين للخلف ورفه رجل تلو الأخري


http://www.moheet.com/image/fileimages/2008/file179627/7_1021_1624_32.jpg

استلقي على الأرض مع فرد الذراعين والقدمين
وعمل تمرين الضغط على شكل V

إذا شعرت بعد التمارين بالآلام فى العضلات والمفاصل فى اليوم التالى ،
فهذا الأمر طبيعي ،
ويمكنك علاج هذا الشعور بتدليك العضلة بالماء الدافئ
مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق.




اتمنى لكم الفائده
... ولكم ودي مع حبي ..


http://s17.rimg.info/91e534ab1b9060a2101d14258ba4d833.gif


http://download.mrkzy.com/e/2411_md_13115464142.gif

http://www.osrah.net/forum/uploaded/1763/21247082187.gif لي عوده مع تمارين الصحه والرشاقه
واللي عنده اي اضافات لا يبخل علينا

والله الله بالردود والتقييم ...،

http://imagecache.te3p.com/imgcache/6c5cc7782d8c1b55d5b034d51f7142fe.gif


http://www.shooq4.net/upfiles/JhC40757.png

شكراً لِ طرحك وَ مجهودك آلجميل
لِ قلبك آلسعآده :004:

بسم لله عليك وش اقول وش اخلي

عشره على عشره يالغلا

موضووع جدا هام ومفيد للجميع


ربي يسعدك ياقلبي

http://www.r-mbd3.com/vb/uploaded/3998_21194797205.gif
@ جوجو
حضورك يزيدني فرحاً
ويجعل صفاتي تتراقص طرباً على حروفك ...
فلك يرقى الشكر انهار تجري بين زهر وطيب ..
واضافتك التي لاتزيدني الا الشرف بتواجدها ...
اجمل...التحايا
جنوووووو ..~ْ
http://www.r-mbd3.com/vb/uploaded/3998_21194797205.gif

http://www.r-mbd3.com/vb/uploaded/3998_21194797205.gif
@ البرق النجدي
حضورك يزيدني فرحاً
ويجعل صفاتي تتراقص طرباً على حروفك ...
فلك يرقى الشكر انهار تجري بين زهر وطيب ..
واضافتك التي لاتزيدني الا الشرف بتواجدها ...
اجمل...التحايا
جنوووووو ..~ْ
http://www.r-mbd3.com/vb/uploaded/3998_21194797205.gif

باانتظار بقيه الاعضاء

يسلمو قلبي عالطرح الرائع

وربي مايحرمنا منك ولامن تواجدك وجديدك الراقي

أشكرك على الطرح الاكثر من رائع

تسلمين
وعشان التنيسق
200

الف شكر

http://www.r-mbd3.com/vb/uploaded/3998_21194797205.gif
@ سعودي
حضورك يزيدني فرحاً
ويجعل صفاتي تتراقص طرباً على حروفك ...
فلك يرقى الشكر انهار تجري بين زهر وطيب ..
واضافتك التي لاتزيدني الا الشرف بتواجدها ...
اجمل...التحايا
جنوووووو ..~ْ
http://www.r-mbd3.com/vb/uploaded/3998_21194797205.gif

http://www.r-mbd3.com/vb/uploaded/3998_21194797205.gif
@ عود
حضورك يزيدني فرحاً
ويجعل صفاتي تتراقص طرباً على حروفك ...
فلك يرقى الشكر انهار تجري بين زهر وطيب ..
واضافتك التي لاتزيدني الا الشرف بتواجدها ...
اجمل...التحايا
جنوووووو ..~ْ
http://www.r-mbd3.com/vb/uploaded/3998_21194797205.gif

http://www.r-mbd3.com/vb/uploaded/3998_21194797205.gif
@ وصووووف
حضورك يزيدني فرحاً
ويجعل صفاتي تتراقص طرباً على حروفك ...
فلك يرقى الشكر انهار تجري بين زهر وطيب ..
واضافتك التي لاتزيدني الا الشرف بتواجدها ...
اجمل...التحايا
جنوووووو ..~ْ
http://www.r-mbd3.com/vb/uploaded/3998_21194797205.gif

تمارين رياضية للبطن بالصور المتحركة


السلام عليكم راح تفيدكم كثير هذه التمارين لادخال الكرش واعجبني هذا الموضوع في احدى المنتديات فنقلته لكم للافادة فقط لانه سهلا ولا ياخذ من وقتكم كثيرا اترككم مع الصورhttp://forum.rjeem.com/images/smilies/00004154.gif

**اولا**
http://www.almlf.com/get-4-2011-almlf_com_8s90oka4.gif (http://www.almlf.com/)

**ثانيا**
http://www.almlf.com/get-4-2011-almlf_com_8gn8ur3u.gif (http://www.almlf.com/)

**ثالثا**
http://www.almlf.com/get-4-2011-almlf_com_efdjyyvg.gif (http://www.almlf.com/)

**رابعا**
http://www.almlf.com/get-4-2011-almlf_com_s26ye4ve.gif (http://www.almlf.com/)

**خامسا**
http://www.almlf.com/get-4-2011-almlf_com_tb6ygrsc.gif (http://www.almlf.com/)

**سادسا**
http://www.almlf.com/get-4-2011-almlf_com_6io9am7e.gif (http://www.almlf.com/)

**سابعا**
http://www.almlf.com/get-4-2011-almlf_com_lezphp5g.gif (http://www.almlf.com/)

**ثامنا**
http://www.almlf.com/get-4-2011-almlf_com_0c3vu8sl.gif (http://www.almlf.com/)

الرياضه المناسبه لازالة الارداف والافخاذ اختاري واحدها ومارسيها بفتره لاتقل عن نصف ساعه:


*الدراجة الثابتة
*المشي
*تمارين الايروبكس ( موضعية خاصة بالأرداف )
*السباحه وخصوصا حركة (الضفدع ) .
* الصعود على الدرج والنزول لمدة عشر دقائق فقط تساوي ساعه مشي .



الامتناع عن أي مأكولات أو مشروبات قبل و بعد التمارين بساعة و يمكنك شرب الماء أثناء التمارين...
اهم المأكولات التي تساعد بنسبة 95% لازالة (http://forum.rjeem.com/t103504.html)الارداف (http://forum.rjeem.com/t103504.html)والافخاذ (http://forum.rjeem.com/t103504.html):



(( من وصفات الدكتور عادل عبدالعال تلفزيون دبي )):



هي عباره عن عدة خطوات يوميا :
الخطوه الاولى :



تسلق الكوسا مع الفاصوليا الخضراء
بعد السلق تخلط الكوسا مع الفاصولياء الخضراء
ثم يضرب في الخلاط على شكل عصير
ويشرب منها كأس قبل كل وجبه .



الخطوه الثانيه :



مقدار كوب من الماء
ملعقه من الزنجبيل المطحون وملعقه ممن القرفه المطحونه

يتم عمله مثل الشاي ويغلى ويتم شربه قبل كل وجبه.



الخطوه الثالثه:



عمل سلطه تتكون من الفجل والجرجير والبصل والثوم وسلطه خضراء والاكثار من اكل هذه المكونات واكلها قبل كل وجبه .




الممنوعـــــات :
* يفضل الامتناع عن السكر و الملح و الكافيين قدر المستطاع .
*الامتناع عن الدهون و الحلويات و المقالي قدر المستطاع لانها السبب الاول في مشكلة الارداف (http://forum.rjeem.com/t103504.html)والافخاذ (http://forum.rjeem.com/t103504.html).




الطرق المساعده في ازالة الافخاذ والارداف :



الطريقه الاولى :



* ملعقتين بن مطحون (القهوه العربيه او التركيه ) يتم خلطهم مع ماء دافئ حتى يصبح كالعجين
اثناء الاستحمام ونقوم بفرك العجينه على المنطقه بحركه دائريه على اتجاه عقارب الساعه لمدة عشر دقائق وعكس الاتجاه لمدة عشر دقائق ايضا .



سوف تلاحضين بان المنطقه اصبحت عليها طبقه من الزيت وهذا من الجسم .



ثم اغلسي المنطقه وسوف تلاحظين شئ اخر وهي النعومه الرائعه في الجسم التي حصلتي عليها بعد الفرك .
الطريقه الثانيه :



* (( ملح خشن)) مطحون او(( شبه )) مطحونه تقومين بعمل حوض من الماء وتجلسين فيه وتفركين المنطقه ايضا بالملح الخشن او الشبه .
تمارين الارداف

http://forum.hawahome.com/nupload/33930_1233215942.jpg

http://forum.hawahome.com/nupload/33930_1233215956.jpg

ثم ارفعي رجلك للجه الاخرى

تمارين الخصر

http://forum.hawahome.com/nupload/33930_1233216074.jpg

ثم للجه الاخرى

http://forum.hawahome.com/nupload/33930_1233216135.gif

اختي لاحظي هذا التمرين فهو للبطن ولارداف اقولكم ليش للارداف لانه زي ما بتلاحظي انها تطلع وتنزل وركبها مثنبة حاولي انتي تسوي وشوفي من 10 الى 20 مره راح تحسي بشد بكل المنطقه المذكوره اوكي

سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه التمارين بشد في منطقة الأرداف وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك




اخواتي حاولت اكبرهم بس ما عرفت يا ريت يكونوا واضحين الكم انتبهي على كل صوره اوكي
قومي قدر الامكان بهذه التمارين من 3 _ 5 مرات وهذي التمارين لظهر والشحم الي في كما طلبتن

http://forum.hawahome.com/nupload/33930_1233216211.jpg


هذه التمارين تقوي أسفل الظهر وتساعد في اذابة الدهن و شد عضلات جدار البطن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على الشكل العام
_ ابدأي هذه التمارين بالتدريج برجل واحدة ثم بالرجلتين معا

http://forum.hawahome.com/nupload/33930_1233216225.jpg

سبيلك لإزالة الأرداف

لاشك أن زيادة حجم منطقة الأرداف عند البدينين أو زائدي الوزن يعود بالدرجة الأولى إلى تراكم الشحم فيها، والخطوة الأولى لحل هذه المشكلة هي الحمية الغذائية وبعد الحمية أو معها يمكن أن تقوم المرأة «أو الرجل» بالتمارين الرياضية المذكورة؛ لأن القيام بالتمارين فقط قد يعطي نتيجة ولكنها أقل مما لو صاحبتها الحمية الغذائية.أما أسباب السمنة في هذه المنطقة فيمكن إجمالها في الأسباب التالية:
( أ) الوراثة.
(ب) الهرمونات.
إذا يتركز تأثير بعض الهرمونات عند النساء في منطقة الأرداف والفخذين وعند الرجال في منطقة الصدر.

(ج) الحمل المتكرر
يعتقد الكثير من الاختصاصيين والخبراء أن الحمل المتكرر ولاسيما المتوالي منه يعد أحد أسباب ضعف العضلات وضمورها بشكل عام وترهل الجلد وعضلات الأرداف بشكل خاص، مما قد يسبب ضموراً لهذه العضلات وعدم وجود فاعلية لها قد يتسبب في تراكم المواد الدهنية في هذه المنطقة، نظراً لتحمل تسعة أشهر من الحمل وعلاجها يفترض أن تكون هناك نشاطات رياضية قبل الحمل وأثناء الحمل وبعد الحمل.
(د) الفعالية والحركة
يرى الكثير من الخبراء أن قلة النشاط الرياضي والحركة المتنوعة والمبرمجة ضمن برنامج معين من أسباب السمنة بشكل عام، وكذلك من أسباب انتشار الأمراض الجديدة، وكذلك سبب مهم في تراكم الدهون في منطقة الورك؛ نظراً لارتباط هذه العضلات في نشاط الإنسان وحركته، لذلك اعتبرت أحد العوامل المعالجة لهذه المشكلة القيام بتمارين رياضية معينة بشكل يومي تساعد على تنسيق الجسم وتخفيف نسبة الشحوم في هذه المنطقة الحساسة من الجسم.
* تمارين مفيدة
هذا البرنامج يمكن استخدامه بمعدل مرتين يومياً ولمدة ثلاثة أشهر حتى نحصل على المردود الصحي المناسب.
الوقوف على أربع «شكل أ»:
يساعد هذا التمرين على تنشيط العمل العضلي لعضلات الفخذ الخلفية، كذلك العضلة الإليوية الوسطى، ويؤدى كما يلي:
- ارتكاز الجسم على اليدين والقدمين «الوقوف على أربع».
-اليدان متباعدتان وباتساع الكتفين.
-ثني الركبتين عدة مرات «10مرات».
- في الحالة الثانية محاولة الثبات لمدة 10 ثوان دون ثني الركبتين.
الجثوشكل ب):
هذا التمرين يهدف مباشرة إلى تنمية عضلات الأرداف، وهو التمرين الرئيس لمعالجة مشكلة السمنة في الأرداف، ويؤدى كما يلي:
- الارتكاز على اليدين والركبتين.
- الرأس إلى الأمام.
- قذف القدم اليمنى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- قذف القدم اليسرى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- أداء هذا التمرين لكل قدم معدل 30 تكراراً بداية.
- تكرار التمرين مرتين في اليوم، مع محاولة زيادة التكرار يومياً.
الوثب مع محاولة رفع الركبة لأعلى: «شكل جـ»:
ويهدف هذا التمرين إلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الفخذ، ويؤدى هذا التمرين كما يلي:
من وضع الوقوف مواجهة الحائط.
- الوقوف فترة واليدان حول الخاصرة.
-ثني الركبة اليمنى لأعلى.
- أداء عملية الثني عدة مرات «30مرة».
- ثم أداء التمرين بالرجل اليسرى «30مرة».
- يمكن أداء هذا التمرين بطريقة التبادل «مرة بالرجل اليمنى ومرة بالرجل اليسرى».
- لزيادة صعوبة التمرين حاولي التقريب بين الركبة اليمنى والصدر الأيسر والعكس «تكرار أداء التمرين».
يؤدى هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل 30 تكراراً لكل رجل بداية، ثم تبدأ الزيادة تدريجياً.
المَرجَحَة للورك:«شكل د»:
ويؤدى كما يلي:
- الوقوف في مواجهة الحائط.
- استناد الذراعين على الحائط.
- مرجحة القدم اليمنى من الأمام إلى الخلف لعدة مرات.
- تكرار التمرين بالقدم اليسرى.
- محاولة الثبات لكل قدم على حدة «6ثوان».
- عدم ثني الجذع أو الرأس للأمام.
- المحافظة على استقامة الظهر.
- أخذ الشهيق عند رفع الساق والزفير عند إنزالها.
- يؤدى هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة خمس دقائق.
الوثب بالحبل: «شكل هـ»:
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين نتيجة وأصعبها أداء، لذلك يفضل أداء هذا التمرين بعد الانتهاء من التمارين السابقة، ويمكن أداء هذا التمرين بطرائق مختلفة كما يلي:
- الوثب بالقدمين معاً أماماً وخلفاً.
- الوثب بالقدم اليمنى ثم القدم اليسرى أماماً وخلفاً.
- الوثب الجانبي.
- الوثب التبادلي.
*ملحوظة:
يجب الانتباه لمرور الحبل من أسفل القدمين، ويمكن أداء التمرين لمدة من الوقت «دقيقة» وعدد التكرارات «لايقل عن 30» ثم تبدأ الزيادة في الوقت والمكررات.
*ملحوظة:
هذا التمرين لا ينصح بأدائه لمن يعاني السمنة الزائدة أو آلاماً في المفاصل.

****************************************

شي طبيعي أكل ونوم وبعدين مشكلة الأرداف والمؤخرة يالله معليش الحل :

1 تخفيف الأكل
2 زيادة الحركة
3 المساج لهذه المناطق اثناء الاستحمام (ضروررررررررررررررررري )
4 عمل تمرين رفع المؤخرة عن الأرض اثناء الاستلقاء والثبات مدة 10 ثواني أقل شيء عشرين رفعة .
واتمنى بقية الاخوات يضيفو ما عندهم
****************************************

بالنسبة للمؤخرة :
نامي على ظهرك اثني ركبتك وقدمك على الارض يعني خلي شكل رجلك 8 ان شاء الله فهمتوا علي؟؟وبعدين ارفعي المؤخرة وايدك على الارض ارفعي المؤخرة واضغطي وارخي ستين مرة بعدين ارتاحي شوي بعدين سويها مرة ثانية ستين مرة .....كل ماكنتي فاضية وانتي تتفرجين عالتيليفزيون مثلا...
بالنسبة للجوانب:
تمددي على الجنب الايسر اركزي راسك على ايدك اليسار وايدك اليمين في الارض قدام صدرك ورجلك اليسار مثنية عالارض وارفعي رجلك اليمين 12 مرة بعدين ريحي شوي وكرريها مرة ثانية 12 مرة بعدين اعكسي
ترى مرة تعبت ان شاء الله تكوني فهمتيني والله اتمنى انك فهمتيني لاني حاولت قد مااقدر اني اشرح بس مااعرف اشرح ,,,والا؟؟؟؟؟
****************************************

عندي لك تمارين تشيل الجوانب والمؤخرة بس لازم تستمري عليهم يومياً وطريقتهم سهلة جداً وراح تلاحظي الفرق بعد عشرة أيام وأنا مجربتهم شخصياً بس لازم تتبعي نظام ريجيم قبل كل شي لأن التمارين لوحدها ماتسوي شي إذا اكلت طبعا اكثر من حاجتك.
للجوانب :
وانتي واقفه ميلي بأقصى درجة ممكنة ناحية اليسار واليمين سوي هذا التمرين على الأقل مية مرة في اليوم.
وفي تمرين ثاني وانتي مستلقية على جانبك الأيمن أرفعي رجلك اليسرى برضو إلى اقصى درجة ممكنة إلى أعلى ونفس الشي لما تستلقي على جانبك الأيسر ارفعي رجلك اليمنى إلى أقصى درجة ..... كرري التمرين مية مرة لكل رجل في البداية راح تلاقي صعوبة وماراح تقدري تسوي التمرين لكن بعد فترة تلاقي نفسك تلقائياً تسوي التمرين يمكن أكثر من مية مرة لكل رجل .

للمؤخرة:
اجلسي على الأرض مثل وضع الطفل لما يحبي يعني منتصبه على رجليك ويديك وارفعي رجلك اليسرى إلى الخلف وهي في وضع زاوية ثم ارجعيها إلى الأمام كرري التمرين مية مرة لكل رجل .
وفي تمرين ثاني برضو للمؤخرة وانتي واقفة انحني بكل جسمك إلى أسفل يعني ضعي يديك على قدميك وارفعي نفسك وكرري التمرين مية مرة.
__________________

http://forum.rjeem.com/images/icons/zyxr_0746.gif تمارين لتقوية الظهر


أفضل التمارين هي التي تقوي كلا العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر، والعضلات الداخلية الداعمة للعمود الفقري..وينصح أن تجرى هذه التمارين مرتين أسبوعياً، كما ينصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلة معروفة في الظهر) قبل ممارستها.

سحب البطن للداخل



لتقوية عضلات جدار البطن العميقة وعضلات الظهر (http://forum.rjeem.com/t74176.html)السفلي وعضلات الحوض
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23683/Backexercises1.jpg

أ. ابدأ بوضعية الكب المبينة في الصورة ويداك تحت كتفيك مباشرة، وركبتاك تحت وركك، وظهرك على استقامة واحدة.


http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23684/Backexercises2.jpg

ب. اسحب جدار بطنك الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابق على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنت تتنفس بانتظام، ثم أرسل جدار بطنك لما كان عليه.

حذار من أن ترخ رقبتك أو ظهرك.

حركة لدعم التوازن

لتقوية العضلات المتوضعة على طرفي العمود الفقري
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23685/Backexercises3.jpg
ابدأ بنفس الوضعية السابقة (1) وبطنك مشدود، ارفع ذراعك اليمنى بمحاذاة أذنك ومدها موازية للأرض مع إبقاء الإبهام للأعلى، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى من خلفها ومدها ببطء محاذية للأرض، ابق على هذه الوضعية 3 إلى 5 ثوان، كرر هذه الحركة 10-15 مرة كل طرف.


حذار من أن تقوس ظهرك، أو تنزل رأسك تحت مستوى الكتفين، أو أن تجعل وركيك غير متناظرين.


حركات جذعية

لدعم توازن الحوض وتقوية عضلات الجذع
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23686/Backexercises4.jpg

أ. اضطجع على ظهرك وركبتاك مرفوعتان ومثنيتان 90 درجة، وذراعاك ممدوتان للأعلى، شد بطنك وأنت تخرج هواء الزفير من رئتيك.

http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23687/Backexercises5.jpg
ب. ابق ظهرك مسطحاً على الأرض وأنت ترفع ساقك اليمنى، ثم اليسرى، بالتناوب، وكأنك تحرك ساقيك على دراجة..داوم على حركة الساقين الدائرية حوالي 50 ثانية.

ج. أضف حركات الذراعين المتناسقة مع الساقين، بحيث ترفع ذراعك لأعلى الرأس كلما تحركت الركبة في ذات الجهة نحو الصدر.http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23688/Backexercises6.jpg

حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض أثناء التمرين


تمارين للوركين

لتقوية عضلات الإليتين والعضلة الكمثرية تحت الورك
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23689/Backexercises7.jpg
أ. ضع رجلك اليمنى على كرسي، لف ساقك اليسرى حول فخذك الأيمن، وارفع ركبتك اليسرى بيدك اليسرى بعيداً كتلك حتى تشعر ببعض الشد.

ب. امسك بيديك خلف فخذك الأيمن واسحب ساقك اليمنى نحو الرأس وأنت تدفع ركبتك اليسرى إلى الجانب بمرفقك الأيسر، ابق 50 إلى 60 ثانية بهذه الوضعية قبل أن تغير الجهة.
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23690/Backexercises8.jpg
حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض وتأكد من تناسق الوركين.


تمرين شد عضلات الفخذ

لتقوية عضلات الورك وعضلات وأوتار الفخذ الخلفية
http://www.womengateway.com/NR/rdonlyres/C5D618E1-69E8-4F3D-935C-D3E002CF45DE/23691/Backexercises9.jpg

اضطجع على ظهرك، وشد منشفة حول قوس القدم اليسرى..ارفع ساقك اليسرى وهي مثنية عند الركبة، ابق ظهرك ملامساً للأرض وأنت تسوي ساقك عند الركبة قدر الاستطاعة وتسحب الطرف السفلي الأيسر نحو الرأس، ابق في هذه الوضعية 50-60 ثانية قبل الانتقال للجهة المعاكسة.

تمارين رياضبة لحرق الدهون
*قد تجد بعض السيدات صعوبة في كفية عمل التمارين الرياضية هنا ستجدي بعض أهم التمارين الرياضية الخفيفية والمفيدة في حرق الشحوم الزائدة في الجسم .



*يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .
/SIZE]
http://www.rjeem.com/up/images/ocez13p1553b41zqlyt.gif (http://www.hawaa1.com/forums)

http://www.rjeem.com/up/images/a056k2tgo3d1eh5wygug.gif (http://www.hawaa1.com/forums)


http://www.rjeem.com/up/images/gliqdvmx51rpsqrr5n.gif (http://www.hawaa1.com/forums)

http://www.rjeem.com/up/images/xe6qkzwnv0h0uvwccqm.gif (http://www.hawaa1.com/forums)

http://www.rjeem.com/up/images/euu370s9lmv9o7x8bgwg.gif (http://www.hawaa1.com/forums)


http://www.rjeem.com/up/images/gid5jq8nt29n38xmhryv.gif (http://www.hawaa1.com/forums)

http://www.rjeem.com/up/images/q1h6xl1rte7mti9hgqpf.gif (http://www.hawaa1.com/forums)

http://www.rjeem.com/up/images/hrbyupdimgb7mwx6eeva.gif (http://www.hawaa1.com/forums)

http://www.rjeem.com/up/images/khe8ee8n8v808ddzhlli.gif (http://www.hawaa1.com/forums)

كل من يطيل الجلوس امام الكمبيوتر . مهم ..


http://forum.rjeem.com/mwaextraedit4/frames/tr13.gifhttp://forum.rjeem.com/mwaextraedit4/frames/tl13.gif



http://static.flickr.com/35/102771055_7c2bcbd055_o.gif

مجموعة من الصور المتحركة تشرح تسعة تمارين بسيطة لابد من القيام بها

وخاصة لمن يطيلون المكوث أمام الكمبيوتر.



http://static.flickr.com/42/102771054_33eab54b0b_o.gif


http://static.flickr.com/37/102771057_cc2bdf2f89_o.gif


http://static.flickr.com/30/102771056_6537e33368_o.gif


http://static.flickr.com/38/102771059_d6e58d8a52_o.gif


http://static.flickr.com/26/102771058_0b70de752f_o.gif


http://static.flickr.com/42/102772795_2067d4c93b_o.gif_

http://static.flickr.com/43/102772799_106f5b353d_o.gif

http://static.flickr.com/30/102772800_d575bbe2de_o.gif



_________________
__________________
-------

http://www.m5znk.com/up3/uploads/images/m5znk-2271515645.gif

شُكرَاً كَثيرَاً لِ عطَاءِكْ
ول ِروحكْ هَذِهْ http://www.aljsad.net/images/smilies/flow.gif