كـــآدي
06-14-2022, 12:48 AM
يعد الفسفور من المعادن المهمة كونه يقوم بالعديد من المهام في جسم الإنسان من بينها الحفاظ على قوة العظام.
وأكدت اختصاصية التغذية بيانكا تامبوريلو أن “الفوسفور مهم لتعزيز قوة العظام وكذلك الحفاظ على الأسنان قوية، خاصة وأن العظام والأسنان هي الأماكن، التي يتم فيها تخزين الفوسفور، مشيرة إلى أنه ضروري أيضًا لمساعدة العضلات على أداء وظائفها بشكل صحيح، كما يشارك في عملية قيام الجسم بتحويل الطعام إلى شكل من أشكال الطاقة التي يمكن استخدامها”.
وبحسب المعهد الأميركي للصحة nih، فإن عدم الحصول على كمية كافية من الفوسفور يمكن أن يؤدي إلى المعاناة من “فقدان الشهية وفقر الدم وضعف العضلات ومشاكل التنسيق وآلام العظام والعظام اللينة والمشوهة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى والشعور بالحرقان والوخز في الجلد”.
الكمية الموصى بها
يحتاج معظم الرجال والنساء الذين يبلغون من العمر 19 عامًا فما فوق إلى نحو 700 مغم من الفوسفور يوميًا وفقًا للإرشادات الغذائية من المؤسسات الصحية الأميركية، ويحتاج الأشخاص الأصغر سنًا إلى مزيد من الفوسفور، على سبيل المثال، حيث يُوصى باستخدام 1250 مغم يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 عامًا.”
7عناصر غذائية
وكشفت تامبوريلو الضوء 7 مصادر غذائية غنية بالفسفور التي يساعد تناولها على الحفاظ صحة وقوة العظام وحُسن أداء الجسم لوظائفه، فيما يلي:
السردين
يمنح 85 غرامًا من السردين الجسم 417 ملغم فوسفور، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى، كما يعد السردين من العناصر الغنية بالكالسيوم وفيتامين d، وهو عنصر غذائي آخر يدعم العظام، بالإضافة إلى فيتامين b12، المهم لصحة الدماغ والخلية والأعصاب.
بذور اليقطين
وتحتوي بذور اليقطين على30 غراما من بذور اليقطين تحتوي على 332 مغم فوسفور إلى جانب البروتين النباتي والدهون والألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم.
الدجاج
يحتوي ملء كوب واحد من مكعبات الدجاج على 304 ملغم فوسفور، إلى جانب البروتين عالي الجودة والدهون المشبعة.
ديك الرومي
ويعد تناول ملء كوب واحد من مكعبات الديك الرومي يوفر للجسم 298 ملغم فوسفور إلى جانب ميزة الحصول على بروتين قليل الدهن.
سمك السلمون
يحتوي كل 85 غرام من سمك السلمون على 214 ملغم من الفوسفور، ويعد قوة غذائية متعددة المهام لأنه يحتوي على عناصر مغذية يصعب العثور عليها معا في عنصر واحد من بينها فيتامين d ودهون أوميغا-3 الصحية، بالإضافة إلى خصائص السلمون كمضاد للالتهابات.
الزبادي
تقول تامبوريلو إن 156 غراما من الزبادي تحتوي على 212 ملغم فوسفور وبروتين وكالسيوم.
ويمكن الحصول على 191 ملغم من الفوسفور عند تناول بيضتان، وهو ما يقرب من 30% من متوسط الفوسفور اليومي الموصى به.
البيض
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين، وهو محمّل بالعناصر الغذائية الأخرى بما يشمل فيتامينات a وd وe وk والبيوتين والحديد والسيلينيوم وحمض الفوليك والكولين. وتنصح تامبوريلو بالحرص على تناول صفار البيض “لأنه يحتوي على معظم الفوسفور”.
وأكدت اختصاصية التغذية بيانكا تامبوريلو أن “الفوسفور مهم لتعزيز قوة العظام وكذلك الحفاظ على الأسنان قوية، خاصة وأن العظام والأسنان هي الأماكن، التي يتم فيها تخزين الفوسفور، مشيرة إلى أنه ضروري أيضًا لمساعدة العضلات على أداء وظائفها بشكل صحيح، كما يشارك في عملية قيام الجسم بتحويل الطعام إلى شكل من أشكال الطاقة التي يمكن استخدامها”.
وبحسب المعهد الأميركي للصحة nih، فإن عدم الحصول على كمية كافية من الفوسفور يمكن أن يؤدي إلى المعاناة من “فقدان الشهية وفقر الدم وضعف العضلات ومشاكل التنسيق وآلام العظام والعظام اللينة والمشوهة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى والشعور بالحرقان والوخز في الجلد”.
الكمية الموصى بها
يحتاج معظم الرجال والنساء الذين يبلغون من العمر 19 عامًا فما فوق إلى نحو 700 مغم من الفوسفور يوميًا وفقًا للإرشادات الغذائية من المؤسسات الصحية الأميركية، ويحتاج الأشخاص الأصغر سنًا إلى مزيد من الفوسفور، على سبيل المثال، حيث يُوصى باستخدام 1250 مغم يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 عامًا.”
7عناصر غذائية
وكشفت تامبوريلو الضوء 7 مصادر غذائية غنية بالفسفور التي يساعد تناولها على الحفاظ صحة وقوة العظام وحُسن أداء الجسم لوظائفه، فيما يلي:
السردين
يمنح 85 غرامًا من السردين الجسم 417 ملغم فوسفور، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى، كما يعد السردين من العناصر الغنية بالكالسيوم وفيتامين d، وهو عنصر غذائي آخر يدعم العظام، بالإضافة إلى فيتامين b12، المهم لصحة الدماغ والخلية والأعصاب.
بذور اليقطين
وتحتوي بذور اليقطين على30 غراما من بذور اليقطين تحتوي على 332 مغم فوسفور إلى جانب البروتين النباتي والدهون والألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم.
الدجاج
يحتوي ملء كوب واحد من مكعبات الدجاج على 304 ملغم فوسفور، إلى جانب البروتين عالي الجودة والدهون المشبعة.
ديك الرومي
ويعد تناول ملء كوب واحد من مكعبات الديك الرومي يوفر للجسم 298 ملغم فوسفور إلى جانب ميزة الحصول على بروتين قليل الدهن.
سمك السلمون
يحتوي كل 85 غرام من سمك السلمون على 214 ملغم من الفوسفور، ويعد قوة غذائية متعددة المهام لأنه يحتوي على عناصر مغذية يصعب العثور عليها معا في عنصر واحد من بينها فيتامين d ودهون أوميغا-3 الصحية، بالإضافة إلى خصائص السلمون كمضاد للالتهابات.
الزبادي
تقول تامبوريلو إن 156 غراما من الزبادي تحتوي على 212 ملغم فوسفور وبروتين وكالسيوم.
ويمكن الحصول على 191 ملغم من الفوسفور عند تناول بيضتان، وهو ما يقرب من 30% من متوسط الفوسفور اليومي الموصى به.
البيض
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين، وهو محمّل بالعناصر الغذائية الأخرى بما يشمل فيتامينات a وd وe وk والبيوتين والحديد والسيلينيوم وحمض الفوليك والكولين. وتنصح تامبوريلو بالحرص على تناول صفار البيض “لأنه يحتوي على معظم الفوسفور”.